きちんと知っておこう！妊娠中の運動やスポーツのOKとNGを徹底解説

本記事では妊娠中にやっていい運動やスポーツ、やってはいけない運動やスポーツについて解説します。

体重のコントロールは元気な赤ちゃんを産むために非常に重要です。
適度な運動を妊娠中の生活に取り入れて太りすぎの防止、ストレス低減や気分転換、そして安産につなげていきましょう。

いつから運動していい？

妊娠中の運動は妊婦にとって大きな課題です。とはいえ、妊娠初期からバリバリ運動してもいいというわけではなく、妊娠16週〜19週の妊娠５ヶ月、いわゆる「安定期」以降に体調に問題がないようであれば始めるようにしてください。

妊娠中の運動メリットとは？

妊娠中の運動のメリットはたくさんあります。代表的なものを紹介します。

太りすぎの防止

つわりがなくなると食欲でてきて、つい食べすぎてしまうという妊婦さんも多くいます。そんなときに体を動かしていると食べ多分を少しでも消費できるので、太り過ぎの防止につながります。

むくみ改善

妊娠週は体の水分量が多くなるのと、血液の循環が悪くなることでむくみが発生します。むくみの解消は筋肉による体のポンプ機能を高めることと有酸素運動によって血液循環を良くすることです。体を動かし、むくみを解消しましょう。

安産につながる

出産する際の体勢をとりやすくしたり、お産の際の体力作りになります。お産は何時間も続いたりとお母さんの体力との戦いでもあります。赤ちゃんが出てきやすくしてあげるためにも妊娠中から体力をつけておくのはとてもいいことです。

腰痛や冷の防止

大きなお腹を支えるため、腰痛に悩まされる妊婦さんも多いです。妊娠中から腰をサポートする筋肉を鍛えて、腰痛予防をしていきましょう。

オススメのOKな運動とスポーツ

妊婦さんに向いているスポーツや運動、不向きなスポーツがあります。おすすめの運動を紹介していきます。

ウォーキング

ウォーキングは特別な準備が必要なく、すぐできる運動です。血行が促進され、不快症状も和らげてくれます。20〜30分くらいから初め、体が慣れてきたら自分のペースで徐々に歩く時間を増やしてみましょう。おなかが張るときや体調がすぐれないときは中止しましょう。
動きやすく、伸縮性の良い服で行うのがおすすめです。夏は紫外線対策の帽子、タオルや水分補給の飲み物も忘れずに。

マタニティヨガ

専門家の指導の下、体をていねいに伸ばし、お産に役立つ筋肉を整えます。また、呼吸法や瞑想でリラックス効果も得られます。ストレッチの要素が多いので、マイナートラブルの軽減にも。運動が苦手な人でも無理なくできるエクササイズです。

マタニティエアロビクス

酸素を効果的に体内に取り入れる全身運動のエアロビクスを妊婦さんのためにつくり替えたエクササイズ。ある一定時間続けて運動するので、お産を乗り切る体力と持久力がつきます。お産のときに使う筋肉を鍛えるトレーニングにも。

マタニティスイミング

泳ぐだけでなく、水中でお産に役立つ全身運動をするのが目的です。浮力のおかげで、陸上よりも動きやすくなり、無理なく動作ができます。肩こりや腰痛、むくみの予防や緩和も期待できます。

NGな運動とスポーツ

妊娠中におすすめできないスポーツを紹介します。どうしてもしなければならないなどの特別な理由がある場合は必ず産院の医師に相談しましょう。

激しい運動、スポーツ

テニス、登山、スキー・スノボ、バレーボール・バスケットボール

ホットヨガ

脱水症状になりやすくなるのでお勧めできません。

シュノーケリング

ウエットスーツで体が締め付けられることや、脱水症状になりやすいこと、足が攣りやすいなどの理由でおすすめできません。また、何かあったときにすぐに対処できないのも理由の一つです。

あまり激しくない運動は大丈夫なのか？

一見あまり激しくない以下のスポーツや運動。おすすめできるのか見ていきましょう。

ジョギング

絶対にしてはいけないというわけではありませんが、いまから始めるといった初心者の方には負荷が大きいのおすすめできません。以前から習慣として取り入れていた方には比較的安全性が高いといわれています。

ゴルフ

妊娠中は体を捻る動作は赤ちゃんに負担をかけてしまうのでお勧めできません。どうしてもしたいという方はパットゴルフなどにしてみるのもいいかもしれません。

トレーニングジム

いわゆる、ボディーメイキング目的の高負荷のものは避けましょう。ストレス発散や有酸素運動などの軽負荷のものなら問題ないでしょう。しかし、ジムによっては妊婦は使用禁止という規定があるところもあるので、必ずジムに確認しましょう。

運動時に必ず携帯しておくもの

ウォーキングなどで外に出かけるときは、持ち物にも注意が必要です。臨月に限ったことではありませんが、妊婦さんが出かけるときは、以下のものを持ち歩くと安心です。

○母子健康手帳
○健康保険証
○産院の診察券
○財布（緊急時のタクシー代など）
○生理用ナプキン（臨月の妊婦さん）
○携帯電話
○お水なのどの水分

最後に

体は動かしてもいいけれど、ダメな運動もあるなど、難しいですよね。一緒にしっかり確認して健康的な妊婦期間をすごしましょう。