【太りたくない人必見】妊娠10ヶ月で体重増加が5kgの体重管理の秘訣！実際ヘビロテしていたアイテム全部紹介します！

本記事では妊婦の体重管理について解説します。

妊婦で大変なことの一つが体重管理。うまく体重管理と付き合っていくためにしていたことなどをお伝えします！

【体験談】妊娠10ヶ月までの体重推移は？

私の体重推移が参考になったら良いなと思うので公開します。

妊娠16週

つわりはひどくなかったものの、つわりがおさまるまではあまり体重変化はなく、妊娠30週時点で体重の増加はなし。吐きづわりなどもなかったため、体重の減少もなかった。

妊娠20週

つわりが落ち着き食欲がでてきたことで少し食事量が増えました。妊娠20週時点で体重の増加は1kg。

妊娠29週

お腹もそこまで大きくなく、自由に動ける上につわりからの解放でお食事が楽しい時期。また、赤ちゃんが大きくなりつつあり、妊娠29週の時点で体重の増加は3.5kg。
見た目上はお腹が膨らんできたものの、太った感じはありませんでした。
赤ちゃんの大きさが約1350gでした。

妊娠35週

妊娠8ヶ月の最終週である35週時点で体重の増加は4.5kg！
赤ちゃんの大きさが約2000gでした。

妊娠39週

妊娠10ヶ月間近になり赤ちゃんが急速に大きくなってきている中、38週時点で体重の増加は5kg！
赤ちゃんの大きさは約2900gでした。

一般的に臨月の時の妊婦は以下内訳で増えると言われています。

• 胎児の重さ→約３kg
• 胎盤の重さ→約0.5kg
• 羊水の重さ→約0.5kg
• 妊娠によって増加する子宮・乳房・体液などの重さ→約４kg

8kgまでの増加なら優秀ということですね！

体重の急増加をさせないように、毎日していること

妊娠中の急激な体重増加は赤ちゃんに良くないと聞き、体重管理をしっかりするために毎日続けていたことを紹介します。

起床時間と就寝時間を固定する

妊娠中は夜間頻尿で睡眠の質が下がります。睡眠の質が下がると、肥満傾向になりやすくなるので就寝時間と起床時間を固定するようにしています。
私の場合は、夜10時に寝て、朝5時半に起きる。というルーティンでした。
睡眠時間が短くなると、肥満ホルモンが分泌されやすくなるという研究データもでています。
それぞれのライフスタイルによって摂れる睡眠時間は異なると思いますが、時間を固定して規則正しい時間に就寝と起床することが体重管理の第一歩です。

朝起きてすぐ散歩に行く

私は夏の妊婦なので、日中は暑すぎて歩けません。そこで毎朝6時前に散歩に行くことに決めています。
歩く距離は３km。外の景色を見ながら、赤ちゃんに話しかけながら40分くらいかけてゆっくり歩きます。
朝一で少し体を動かすことによって、1日の代謝が上がります。

食べる時のポイントを守って1日３食きっちり食べる

体重管理のための食事制限は逆に暴飲暴食につながったり、栄養不足になります。
好きなものを食べていても1日３回食事を我慢せずに摂っていれば、食欲が暴走したりすることなく満足することができます。私の1日の食事の例を紹介します。

例）
朝：サラダ、ゆで卵、納豆、ヨーグルト、季節のフルーツ、グラノーラ
昼：パン、スープ、ノンカフェインコーヒー
夜：お鍋

朝ごはんで意識しているのは、野菜をできるだけ摂る。タンパク質を摂る。旬のフルーツで酵素を摂る。
昼ごはんは好きなものを食べる。
夜ごはんは野菜を必ず摂るようにし、タンパク質も摂れる食事にする。炭水化物は摂らない日も多く、食べても少なめ。

食べる時のポイントはベジタブルファースト！必ず野菜から食べるようにということを常に意識しています。

間食は200キロカロリーまで

日中口寂しくなることも多く、間食をとるときがありますがその時のルールがあります。
間食は200キロカロリーまで。
おすすめの間食は以下の記事でまとめているので気になる方はぜひチェックしてみてください。

毎日入浴する

妊娠前はシャワーだけの日もありましたが、妊娠中は体を冷やしてはいけないというのを聞き、毎日入浴していました。
そのおかげで、体の巡りがよくなり代謝がアップすることで太りづらい体質で妊娠生活を過ごせることができました。
長湯をするとのぼせやすいことから入浴時にはより効率よく体を温められるように以下の入浴剤を使用していました。

• 体のポカポカが長く続く入浴剤。この入浴剤を入れたお湯で頭を予洗いすると頭皮の毛穴の掃除になるのでおすすめです。

• 泥の力で体をあたため、老廃物を吸着してくれるのでお肌がツルツルになる入浴剤。少し頑張った日などのご褒美で使っています。

むくみを次の日に持ち越さない！むくみは1日で脂肪に変わる！

妊娠中一番気をつかっていたのが「むくみケア」。
妊婦は体液が増加することでむくみやすくなります。しかし、むくみは放っておくと脂肪に変わる体型維持の大敵です！
私が実践していたむくみケアを実践していただければ、足が太くなることは防げると思います。

就寝時に足首を冷やさない

夏の妊婦だったため、寝る時のクーラーは必須。
今年の夏は例年と比べものにならないくらい暑く、その上、妊婦は血流が良くなっていることもあり体温が高く苦しい夏でした。
そんな中でも必ず就寝時に身につけていたのはレッグウォーマー！
今日はつけずに寝てやろう！と思うような日もありましたが、むくみからの大根足になることをイメージし、出産まで毎日装着しました。
私の愛用しているレッグウォーマーはこちら。

肌触りも良く、冬用というわけではないので暑すぎず通年で使えます。天然素材でできており、遠赤外線とイオン交換作用により体をあたためてくれます。
高価な商品ですが、本当におすすめなので買って使ってみて欲しいです。

寝る前の足のマッサージ

足のマッサージといっても、妊婦はお腹が大きくかなり大変。
ただ、重力で足に溜まり続けた水分がむくみになり、それを解消しないと次の日に持ち越して脂肪になる。
そこで私が愛用していたのはこちら！
手軽にコロコロとマッサージできて、座ってでも使えるし、寝転んで足を上げて使ってもいい。足を自分でマッサージなんてしんどくて無理！という日でも気軽に使えて本当におすすめです。
出産後にも使えるので一つ持っていて損なし！

利尿作用がありノンカフェインの小豆茶を飲む

家でのご飯は塩分があまり高くないのですが、外食はやはり味が濃い。
塩分の高いご飯を食べた後は体が浮腫みやすくなります。そんな時に、体の水分を外にだしてむくみをやっつけるために私が飲んでいたのはこちらの小豆茶。
癖がなく飲みやすい上に、安い。そしてノンカフェインのため妊婦も安心して飲める。
妊娠中は最後のゆっくりした外食かもしれないという気持ちもあり外食が増えがちという方にとってもおすすめです。

寝ている間の着圧ソックス

暑さとの戦いになりますが、できる限り着圧ソックスを履いて寝ていました。
妊娠初期はまだ気温が高くなかったため、問題なくはけていたのですが、暑くなってくるとどうしても脱ぎたくなってしまうという問題はありました。
それでも頑張って履き続けていたのは、履いた日と履かなかった日の朝の足の軽さが全く違ったからです。
暑さや窮屈さに負けてソックスを履かずに寝てむくみが残ったままの朝は足が重く、ソックスを頑張って履いて寝た日の朝は足が軽い！
この明らかな違いを感じてからは、次の日の自分のために絶対履く！と強い意志を持って頑張りました。

私は夜間頻尿が比較的早めからあり、夜間に数回起きることが普通になっていたので1回目のトイレまではこの着圧ソックスをはき、その後着圧ソックスを脱いでからはレッグウォーマーに変えるといった感じでストレスのない程度に頑張って使っていました。

携帯をごろごろしながら見る時は必ずこの姿勢

何気なくソファーやベッドで携帯を見ている時には必ず壁に足を立てかけ、足に溜まった水分を体の中心に戻すようにしていました。
足をずっと上げておくのは地味にしんどくなってくるのですが、これくらいのしんどさで足のむくみがなくなるのであればお安いご用！

最後に

いかがでしたでしょうか。意外と私でも取り入れられるかも！というものが多かったと思います。
マタニティヨガやマタニティピラティス、エアロビクスなどに通っていたわけではなく、日々のちょっとした工夫やルーティンで体重管理をした経験が参考になれば嬉しいです。